Rutina Calistenia - Intermedia

Dominadas pronadas x10

Debemos elevar el cuerpo ejercitando los brazo y la espala agarrándonos a una barra o similar, el agarre será en pronación o pronado, es decir con las palmas mirando hacia el frente, no hacia nosotros, en este caso seria supinación o supino. Nos colgamos de la barra con las manos con una separación igual o más a la anchura de los hombros. Comenzamos a elevar el cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que nuestra barbilla sobrepase la barra. Es importante no impulsarnos con las piernas, debemos subir solo con la ayuda de los brazos y la espalda.

Situps (abdominales) x20

Nos tumbamos en el suelo o en una esterillas, colocamos una toalla en la zona lumbar para que esta mantenga la curvatura natural. Flexionamos las rodillas y juntamos las plantas de los pies y colocamos las manos en la cabeza o sobre el pecho.

El movimiento debe ser totalmente controlado, con un movimiento suave y coordinado subiendo el tronco y los brazos de forma simultánea hasta que nuestra espalda se encuentre vertical y podamos tocar los pies con las manos. Una vez arriba aguantamos de 2 a 3 segundos y volvemos a bajar con control. Cuanto más tardes en bajar más ejercitareis vuestros abdominales.

Fondos en silla / banco x15

Apoyamos las manos sobre un banco o silla, separadas del ancho de los hombros y desplazamos los pies hacia adelante y separados al ancho de las caderas, los avanzamos separandolos de la silla o banco.

Bajamos lentamente flexionando los codos hasta que los bazos alcancen un ángulo de 90 grados. Los codos, deben mantenerse lo más cerca al torso evitado que se desplacen hacia afuera durante la bajada. Una vez abajo empujaremos con fuerza el cuerpo hacia arriba, contra más recorrido del movimiento hagamos más aumentará la intensidad.

Los hombros tienen que estar perpendiculares a la columna no se puede esconder la cabeza entre ellos.

Situps en V x15

Comenzamos tumbados y elevamos las piernas hasta alcanzar un ángulo de unos 45 grados.

Estiramos los brazos hacia adelante buscando la punta de los pies. La espalda tiene que permanecer resta sin flexionarse y aguantaremos durante unos segundos esta posición y volveremos a la posición original.

Flexiones con manos a la altura del estómago (Pseudo push ups)x10

Tenemos que colocar las manos juntas a la cadera sin elevar lo pies del suelo y realiza el ejercicio como si se tratase de una flexion regular.

Dominadas supinas x10

Prácticamente es igual en ejecución al ejercicio anterior, dominadas pronadas, la diferencia es la manera en la que se colocan las manos en este caso las palmas estará mirando hacia nuestra cara o atrás. 

Plancha(Isométrico) 45seg

Consiste en apoyarnos en nuestros antebrazos y las punteras de los pies y aguantar la posición. Completamente rectos e intentando mantener el equilibrio. El tiempo dependerá de la resistencia que tengamos, un tiempo idóneo serian de unos 45seg, aunque si podéis aguantar más te recomendamos que aguantes todo el tiempo que puedas.

Sentadillas 15

Abrimos las piernas hasta al ancho de tus hombros.

Ahora subimos y bajamos repetidamente con la mirada al frente, llevamos los glúteos hacia atrás, echamos todo el peso de tu cuerpo en esta zona y no olvides pararte erguido, repetiremos 15 veces.

Flexiones con pies elevados 12

Una de sus variaciones de las flexiones son las flexiones elevadas que de aumentan su intensidad centrándose en la zona media o core. Debido a que tendremos más peso que levantar pero se realizan prácticamente igual que las regulares.

Nos colocarnos en el suelo bocabajo con los pies en una silla, un mueble o sobre una fitball. Las manos en el suelo, justo por debajo de los hombros y separadas con el ancho de estos. Tomamos aire y extendemos totalmente los brazos, debemos dejar la espalda totalmente recta, al flexionar inspiramos y volvemos a realizar la acción dependiendo del número de repeticiones.

Supinación, palma arriba Pronación, palma abajo