Rutina Calistenia - Principiantes

Isométrico "Plancha"

Consiste en apoyarnos en nuestros antebrazos y las punteras de los pies y aguantar la posición. Completamente rectos e intentando mantener el equilibrio. El tiempo dependerá de la resistencia que tengamos: un tiempo idóneo sería de unos 20 a 30seg, aunque si puedes aguantar más te recomendamos que aguantes todo el tiempo que puedas.

Sentadillas "x8"

Abre tus piernas hasta al ancho de tus hombros.

Ahora sube y baja repetidamente con la mirada al frente, manda tus glúteos hacia atrás y coloca todo el peso de tu cuerpo en esa zona y no olvides pararte erguido Repítelo 8 veces 

Zancadas "8xPierna"

Deja tus brazos colgar de forma recta desde los hombros. Con las puntas de los pies apuntando un poco ligeramente hacia afuera, a la anchura de los hombros, tus rodillas ligeramente flexionadas. Adelanta una pierna y flexiónala manteniendo tu torso derecho. Tu rodilla no puede rebotar en el suelo.

      Una vez que controles el movimiento puedes ir metiendo mancuernas o barra e ir subiendo peso. Así aumentaras la dificultad del ejercicio. 

Flexiones "8x"

Para comenzar con las flexiones debemos colocarnos en el suelo boca abajo. Las manos en el suelo, justo por debajo de los hombros y separadas con el ancho de estos. Con los pies algo separados o juntos. Tomamos aire y extendemos totalmente los brazos, debemos dejar la espalda totalmente recta. Al flexionar inspiramos y volvemos a realizar la acción dependiendo del número de repeticiones.

Elevaciones de piernas tumbado

Comenzamos echándonos en el suelo boca arriba totalmente extendidos. La cabeza, cuello y hombros en contacto con el suelo. Elevamos las piernas, rectas, hasta que estén perpendiculares al tronco. No se puede arquear la espalda ya que nos podemos lesionar. Para darnos una mayor estabilidad podemos poner los brazos con las palmas de las manos en el suelo o incluso éstas colocarlas bajo los glúteos. Regresamos lentamente a la posición inicial controlando con el abdomen y repetimos tantas veces como se haya indicado, en este caso 8 repeticiones.

Mountain Climbers "20-30x pierna"

Ejercicio cardiovascular en el cual se ejercitan tanto las piernas, como el abdomen, los hombros y el pecho. Se colocan ambas manos en el suelo con la anchura de los hombros y codos rectos: la posición es similar a la de salida de los corredores de atletismo. Las piernas se colocan una flexionada y la otra extendida apoyadas en las puntas de los pies. El ejercicio consiste en acercar alternando las rodillas al pecho haciendo un movimiento parecido a como si estuviéramos corriendo; este ejercicio puede servir de calentamiento. La duración del ejercicio será de 20 a 30 repeticiones por pierna, a no ser que puedas hacer más.

Flexiones en Pica 8x

Este ejercicio es excelente para construir unos hombros fuertes. La posición inicial consiste en colocarnos a cuatro patas, elevamos los glúteos hasta terminar apoyándonos en la punta de los pies y  dejando la cabeza entre los brazos. Visto de lado, la postura se asemeja a una "A" o a una pirámide. Es muy importante que al realizar el ejercicio mantengamos la cabeza entre los brazos, ya que si no es así haremos trabajar más la parte superior del pecho y por lo tanto ejercitaremos menos los hombros.

Una vez en posición tenemos que flexionar los brazos hasta casi tocar el suelo con la cabeza y volver a la posición inicial. Haremos tantas repeticiones como pida la serie, en este caso 8. 

4 Rep. circuito

45seg. de descanso entre ejercicios

3min. de descanso entre vuelta y vuelta
Recuerda que lo recomendado es entrenar de 3 a 4 veces por semana